Powerlifting kosttillskott: 5 Viktiga ingredienser för att öka prestanda och återhämtning

hastighet, kraft och styrka: bara några av kraven på en framgångsrik powerlifter. Form möter funktion i denna sport av inches och det skulle behöva någon att leta efter en kant för att skilja en från att vara en mästare och inte vara en mästare.

precis som alla andra sporter behöver lyftare näringsstöd genom mat och en sund tilläggsplan för att hjälpa till att driva dem till nya personliga poster. Grundläggande tillskott för att underlätta återhämtning, tillväxt och förebyggande av skador kan gå långt när det gäller att driva dig till toppen.

ta dessa fem tillskott under övervägande för att ge dig kanten du behöver för att hjälpa till att få dessa nummer upp!

glukosamin

alla powerlifter vet att stressfogarna tar över lång tid av träning. Tunga, repetitiva belastningar vecka in och vecka ut kan ha en betydande inverkan och kan orsaka skador på ledvävnad som potentiellt ställer in dig för skada. Glukosamin (sulfat) kan användas som en förebyggande åtgärd för att hjälpa till att rekonstituera brosk. Det fungerar genom att hjälpa upptaget av svavel genom broskvävnad för att stärka svaga leder. Om du är allergisk mot skaldjur, var noga med att söka en vegetarisk version.

när du behöver det: Glukosamin är säkert att ta dagligen eftersom dess effekter är kumulativa och kommer att ha en kronisk fördel så ta tillverkarens rekommenderade dosering.

kreatin

kreatinmonohydrat har kliniskt bevisats i otaliga tester för att öka styrka, kraft, muskeluthållighet, snabb återhämtning mellan anfall och till och med bidra till att förbättra kardiovaskulär prestanda. Vi vet alla att kreatin kan hjälpa till att packa på magert muskel och öka styrkenivåerna så det säger sig självt att kreatin ska dyka upp på någon styrkaentusiasts lista.

när du behöver det: före och efter träning sikta på 3 till 5 gram vardera. Oroa dig inte för att ladda faser; forskning har dragit slutsatsen att samma resultat observerades efter 30 dagar med och utan laddningsfas.

BCAA

BCAA består av leucin, isoleucin och valin, den viktigaste gruppen av de 9 essentiella aminosyrorna. De gör det möjligt för dina muskler att öka proteinsyntesen för att hjälpa till att reparera och bygga utbildade muskler. De är de mest avgörande när det gäller att öka tillväxten i muskler, reparation och prestanda.

när du behöver det: ta 2 till 3 gram före och efter träning för att förbättra återhämtningsförmåga och prestanda.

fiskolja

fiskolja har haft mycket press de senaste åren och med goda skäl. De otaliga fördelarna med dessa essentiella fettsyror (efa) inkluderar hjärthälsa, gemensam hälsa, vikthantering, förbättrad cirkulation, ökad hjärnfunktion, energiproduktion, stöd i nervsystemet och många fler. Dessa hälsosamma fetter är ett måste för alla som genomgår ett stressigt träningsprogram som driver sig till sina gränser.

när du behöver det: fiskolja är säkert att ta på en daglig basis så normalt 2 till 4 gram 2 eller 3 gånger per dag är bäst för de flesta.

Vitamin D

en mästare av hjärta och sköldkörtel hälsa, vitamin D är också viktigt för korrekt absorption av kalcium – ett kritiskt mikronäringsämne för muskelfunktion. Även om det är rikligt genom exponering för solljus får många i vårt upptagna samhälle inte tillräckligt med D – vitamin-det är här komplettering kan hjälpa. Dessutom har ny forskning föreslagit att D-vitamin också kan hjälpa till att reglera viktiga hormoner som testosteron, särskilt under stressiga och utarmade förhållanden.

när du behöver det: Ta den rekommenderade dagliga dosen som anges av tillverkaren, helst med en måltid på morgonen.

Multivitamin/mineral

naturligtvis som en försiktighetsåtgärd att få i en bra muti-vitamin/mineral kan ge dig att ”försäkring” du kan behöva under särskilt intensiva faser av utbildning. Med dessa extrema träningsförhållanden är ett multivitamin / mineral viktigt för att fylla på din kropp av vitala mikronäringsämnen så att den kan fungera ordentligt och öka prestanda dagligen och korrigera eventuella brister från överhoppade måltider, stress och andra onormala händelser som tar dig bort från ditt vanliga schema för måltider.

när du behöver det: ta en kvalitet multivitamin/mineral i slutet av dagen med din sista måltid. På så sätt medan du sover har din kropp rätt byggmaterial för att hjälpa till att reparera, växa och vara redo för nästa match framåt.

Powerlifting tillskott
tillägg	när och hur mycket
glukosamin	1 gram per dag med en måltid
kreatin	3-5 gram före och efter träning och 3-5 gram med din första måltid på icke träningsdagar
BCAA	500 mg leucin 250 mg isoleucin och 250 mg valin efter träning
fiskolja	2-4 gram 2-3 gånger per dag, helst med måltider
Vitamin D	Följ tillverkarens rekommenderade dosering
Multivitamin / mineral	hitta en produkt med 100% av de flesta viktiga mikronäringsämnen som tas på natten

Vanliga frågor

jag äter en ganska balanserad diet. Behöver någon som jag ett multivitamin / mineraltillskott?

i ett ord: ja. Även några av de mest balanserade dieterna kommer att kräva lite ”försäkring” i form av ett multivitamin/mineraltillskott när de genomgår intensiva träningsövningar de flesta dagar i veckan. Dessutom kan din balanserade kost inte alltid balanseras på grund av förändringar i scheman, höga stressperioder på jobbet och/eller livsförändringar som resulterar i bördor på dietregularitet.

kan jag inte få fiskolja från fisk istället för tilläggsform?

absolut! Men hela tanken bakom kosttillskott är dubbelt. En är att lägga till ytterligare näringsämnen till en befintlig diet och två, få i viktiga näringsämnen när det verkar annars opraktiskt. Det kan vara lite opraktiskt att äta fisk flera gånger per dag för att inte tala om att förbereda, packa och bära den vart du än går. En kvalitet fiskolja tillägg är ett bra sätt att kringgå den logistiska frustration och få i dessa viktiga fetter. Detta är naturligtvis inte att säga att du kan dike äta och dra nytta av att äta fisk, det är bara ett bekvämt alternativ för dem som har svårt att äta tillräckligt med fisk eller på en diet.

jag har läst att du måste göra en ”laddningsfas” när du använder kreatin. Är detta sant och i så fall hur mycket?

ursprungligen rekommenderades att du laddar upp till 20 gram per dag på kreatin i en vecka och sedan fortsätter med en ”underhållsdos” i veckor därefter. Men forskning avslöjade att helt enkelt börja med en underhållsdos på 3-5 gram före och efter träning framkallade samma vinster i slutet av många studier. Detta sparar inte bara pengar på lång sikt utan kommer också att ge ditt matsmältningssystem en suck av lättnad!

jag ser att min vassleproteinprodukt har BCAA som ingår i varje portion. Varför skulle jag behöva ta extra BCAA ovanpå det?

i många studier har BCAA visat sig hjälpa till med muskelmasstillväxt och styrka jämfört med att inte komplettera alls eller med bara kolhydrater. De extra BCAA: erna kan vara mycket fördelaktiga genom att kroppen använder dessa vitala aminosyror mest under muskelreparation. Ny forskning har visat att leucin specifikt har betydande anabola effekter över valin och isoleucin. Så, att få en extra slag av BCAA kommer att gå långt i dina fysikmål.

jag har tagit en glukosaminprodukt i drygt en vecka och har inte känt några positiva effekter av den. Vad ger?

effekterna av glukosamin är inte akuta. Glukosamin hjälper till att reparera brosket i lederna under en lång tid – tänk månader inte dagar eller veckor. Det är inte heller en akut smärtstillande medel. Det är en långsiktig lösning för oroliga leder. Normalt kan vissa receptfria läkemedel som NSAID eller acetaminophen hjälpa till med kortvarig smärtlindring. Naturligtvis rådfråga din läkare eller apotekspersonal för dina specifika behov. Glukosamin är mer en rehabiliteringslösning för starkare leder.